הסיבים מסווגים לשני קבוצות: מסיסים ובלתי מסיסים. על פי המלצות התזונאים חשוב לצרוך 25-38 גרם ליום.
- סיבים מסיסים: סיבים מסוג זה מתמוססים במים ויוצרים חומר דביק במרקמו, דבר התורם להפחתת הכולסטרול והסוכר בדם. סיבים מסיסים מצויים בשיבולת שועל, אפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ופסיליום.
- סיבים בלתי מסיסים: סיבים מסוג זה מקדמים תנועה של חומרים דרך מערכת העיכול ומגבירים את נפח הצואה, פעולה התורמת לסובלים מעצירות או יציאות בלתי סדירות. קמח מחיטה מלאה, סובין חיטה, אגוזים, קטניות וירקות כמו כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה, כל אלה הם מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים.
יתרונותיה של תזונה עשירה בסיבים
- שיפור ניכר בתנועות המעי על ידי שינויים בנפח הצואה וריכוכה, דבר התורם למעבר הצואה בקלילות והפחתת הסיכוי לעצירות. הסיבים אף עשויים לחזק צואה מיימית על ידי ספיגת המים והוספת הנפח.
- שמירה על בריאות המעיים. תזונה עשירה בסיבים עלולה להפחית את הסיכון להתפתחות טחורים ודיברטיקולה.
- הפחתת כולסטרול. באשר לבריאות מערכת הלב וכלי הדם, תזונה עשירה בסיבים עשוייה להפחית את רמות הכולסטרול בדם, הפחתת לחץ הדם ומניעת התפתחות דלקות.
- מסייע בהורדת ושמירה על רמות סוכר תקינות בדם. אצל אנשים הסובלים מסוכרת, סיבים ובמיוחד הסיבים המסיסים מסוגלים להאט את ספיגת הסוכר ולשפר את ערכיו בדם. תזונה בריאה עשויה להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2.
- משקל תקין. מזונות עשירים בסיבים מצריכים לעיסה ממושכת , דבר המאפשר לגוף לחוש שובע בפרק זמן קצר יותר ובצורה הזאת לצרוך כמות קטנה יותר של מזון. כמו כן, דיאטה עתירת סיבים מדמה ארוחה שלמה ותחושת השובע מתפרשת לזמן ממושך.
סוגי סיבים
קיימים מספר סוגים של סיבים הפועלים באופן שונה ומספקים יתרונות בריאותיים ייחודיים. הסיבים המסיסים נקשרים לחומצות השומן ומאפשרים עיכול איטי כך שסוכרי הדם משוחררים באיטיות. סיבים אלה מסייעים להפחית את הכולסטרול הרע ומווסתים את רמות הסוכר אצל הסוכרתיים.
- אינולין אוליגופרוקטוס עשוי להגדיל את כמות החיידקים החיוניים במעי ולשפר את פעילות המערכת החיסונית.
- בטא גלוקן ודקסטרין, מפחיתים את הסיכוי למחלות לב כליליות וסוכרת מסוג 2.
- פקטין מאט את מעבר המזון דרך מערכת העיכול ומסייע בהפחתת רמת הכולסטרול בדם.
- פולידקסטרוס פוליולס מוסיף נפח לצואה ומסייע במניעת עצירות אולם, עלול לגרום לתחושות נפיחות. סיבים בלתי מסיסים לעומת זאת, יוצרים מימה המעבירה פסולת ביעילות רבה יותר דרך המעי ושולטת בחומציות סביבת המעיים.
- תאית וחלקי התאית מפחיתים עצירות, מסייעים במניעת דיברטיקולוס ומסייעים להפחתה במשקל.
- ליגנין מכיל יתרונות לבריאות הלב ומערכת חיסונית תקינה. מומלץ להתשתמש בזהירות בחולי צליאק או גלוטן.
חסרונות
לצד היתרונות קיימים מספר חסרונות בעת צריכת הסיבים התזונתיים בכמות מוגברת. סיבים תזונתיים עשויים להפחית ספיגה של מינרלים מסויימים החיוניים לגוף כמו ברזל, סידן ואבץ. אנשים הסובלים מחסרים קודמים של מינרלים אלו, עשויים להיות בסיכון מוגבר, לכן מומלץ לשלב את צריכת המינרלים לצד הסיבים התזונתיים.
בנוסף לכך, קיימת בעייתיות בתחילת הצריכה במהירות גבוה תוך פרק זמן קצר. הבעיה העיקרית הנוצרת בתוך כך היא מצוקה במערכת העיכול הכוללת נפיחות, התכווצויות וגזים. לכן חשוב להשלב את הסיבים בתפריט היומי בהדרגה, כפי שמנחה דיאטת פודמאפ.
>