דיאטת הלחם נוצרה על ידי התזונאית אולגה רז, והיא מבוססת על ההנחה לפיה אכילת כמויות נדיבות של לחם מידי יום, מפחיתה את התשוקה לפחמימות ומסייעת לירידה במשקל של עשרים קילוגרמים בחודשיים.
התיאוריה הניצבת מאחורי דיאטה זו היא כי פחמימות מורכבות פועלות להגדלת רמות הסרוטונין, ובהתאם נוצרת ירידה בתשוקה למאכלים מתוקים, והפחתת התיאבון. סרוטונין הוא מוליך עצבי המעורב אף בוויסות מצב הרוח ולדברי רז, אכילת לחם בכמויות גדולות מידי יום, תגרום לתחושה טובה יותר והגברת האנרגיה, ומכאן תתקיים אף המוטיבציה להמשיך בדיאטה.
יסודות דיאטת הלחם
מרכיבי התזונה אותם ניתן לשלב עם הלחם הם מגוונים, שלא לומר משביעים. להלן מאפייני הדיאטה ושילוב הרכיבים:
לחם
בסיס הדיאטה הוא לחם, וניתן לאכול עד 12 פרוסות לחם ביום לנשים, ו-16 פרוסות לחם לגברים. רז מדגישה כי מדובר בלחם קל, המכיל בין 35-45 קלוריות לפרוסה. לחמים רגילים ולחמים המכילים אגוזים וצימוקים כבדים יותר, עשויים להגיע עד תשעים קלוריות לפרוסה. הם אינם אסורים, אך אינם מומלצים לשימוש יומיומי, ומותרים, כל עוד נשמרת מכסת הקלוריות היומית של הלחם.
חשיבות צריכת לחם דגנים מודגשת בכלל הערך הגליקימי הנמוך שלהם, אשר מסייע לשמירת יציבות רמות הגלוקוז בדם. מותר להחליף את מנות הלחם בסוגי פחמימות מורכבות אחרים, כגון שיבולת שועל, אורז או פסטה מלאים.
מילוי הכריכים
מזונות שאינם מורשים כוללים חמאה, מרגרינה וממרחים מתוקים, אך ממרחים רבים אחרים מקובלים וכוללים חרדל, חמאת בוטנים, חומוס, טחינה, אבוקדו וריבה ללא סוכר. מותרת רק מריחה אחת על כל כריך, והיא חייבת להיות דקה ביותר. מילויים מוצעים אחרים כוללים טונה, סלמון מעושן, עוף וחזה הודו, טופו וגבינה לבנה עד 5%.
ירקות
רוב הירקות מותרים, בכמויות בלתי מוגבלות, ורז מציעה להוסיף לכריכים ירקות כגון חסה, עגבניות, גזר, מלפפונים וכרוב, או להכין סלטים הנלווים לכריכים. קיימת גם אפשרות לאכול כוס ירקות מאודים או מוקפצים, או קערת מרק ירקות עם הארוחה. הירקות מומלצים היות והם עשירים בסיבים ובעלי ערך גליקימי נמוך, המסייע לתחושת שובע ומלאות לאחר הארוחה.
פירות
מומלצים לצריכה מתונה, כשני פירות ביום. רז טוענת כי תכולת הסוכר של הפירות עלולה להעלות את רמות הסוכר בדם, וקובעת למעשה כי פירות אינם חלק הכרחי של תזונה בריאה. יחד עם זאת, פירות רבים מכילים בעיקר פרוקטוז, שאין לו השפעה משמעותית על ויסות רמות הסוכר בדם. לדוגמה, תפוחים ואגסים.
מזונות המכילים חלבונים
בשר, עוף או דגים מותרים בשלוש ארוחות בשבוע. יש לבחור נתחים דלי שומן ולהימנע מבשר מעובד. בנוסף, מותר לאכול כשלוש ביצים בשבוע.
מהן היתרונות של דיאטת הלחם?
דיאטה זו מתאימה לאנשים שנכשלו בעבר בהקפדה על דיאטות דלות פחמימות, או לאנשים שאינם מעוניינים לוותר על לחם, ומבקשים לאכול מזונות אחרים עתירי פחמימות. הכנת הארוחות היא קלה; אין ספירת קלוריות; והמזונות המומלצים זולים.
מהן החסרונות?
אנשים רבים אינם חשים טוב לאחר צריכת דיאטות עשירות בפחמימות, וחלק מהאנשים מקבלים השפעה הפוכה של הגברת התשוקה למזונות מתוקים.
קיימים הבדלים נרחבים מאוד במדד הגליקמי של לחם מחיטה מלאה, ולמעשה, אנשים רבים מאבדים את יתרונות הדיאטה היות ואינם מקפידים על צריכת סוגי הלחם הנכונים להשפעה על התזונה, האינסולין ואיזון הסרוטונין.
צמחונים וטבעונים, שאינם אוכלים בשר, עוף, דגים ומוצרי חלב, אינם מקבלים את כמות החלבון המספקת בדיאטה זו.
>
