דיאטת דש מייצגת גישת טיפול תזונתי ללחץ דם גבוה. זוהי גישת אכילה בריאה לכל החיים, אשר נועדה לסייע, לטפל או למנוע לחץ דם גבוה. הדיאטה מעודדת את הפחתת הנתרן ואכילת מגוון רחב של מזונות עשירים בחומרים מזיעים המסייעים בהורדת לחץ דם, כגון אשלגן, סידן ומגנזיום.
דיאטה זו עולה בקנה אחד עם המלצות תזונתיות למניעת בריחת סידן, סרטן, מחלות לב, שבץ וסוכרת. זוהי אינה תכנית לירידה במשקל, למרות שניתן לרזות באמצעותה, אלא היא נועדה בעיקר לכוון אדם לצרוך ארוחות וחטיפים בריאים.
דיאטת דש: רמות נתרן
הדיאטה מבוססת בעיקר על ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן, כמו גם כמויות מתונות של דגנים מלאים, דגים, עוף, בשר רזה ואגוזים. בנוסף לדיאטת דש הסטנדרטית, קיימת גם גרסת נתרן נמוכה יותר. ניתן לבחור בין הסוגים על פי צרכי הבריאות האישיים.
דיאטת דש סטנדרטית – מאופיינת בצריכה של עד 2,300 מיליגרם נתרן ביום.
דיאטת דש מופחתת נתרן – מאופיינת בצריכה של עד 1,500 מיליגרם נתרן ביום.
מטרת שתי גירסאות הדיאטה היא להפחית את כמות הנתרן לעומת דיאטות אחרות, אשר עשויות להגיע לכדי 3,500 מ"ג נתרן או יותר ביום. הגרסה מופחתת הנתרן מומלצת לאנשים בגילאי 51 ומעלה, או לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, סוכרת או מחלת כליות כרונית, אם אדם אינו בטוח מה רמת הנתרן המתאימה לו, עליו להתייעץ עם רופא.
מה אוכלים בדיאטת דש?
שתי הגירסאות של הדיאטה כוללות שפע דגנים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף וקטניות מסוימות. ניתן לאכול בשר אדום, ממתקים ושומנים בכמויות קטנות. הדיאטה דלה בשומן רווי, כולסטרול ושומן כולל.
אלו המנות המומלצות מכל קבוצות המזון לדיאטת דש של אלפיים קלוריות ביום:
דגנים: עד שש מנות ביום
דגנים כוללים לחם, דגנים, אורז ופסטה. מנה אחת של דגנים יכולה לכלול פרוסת לחם מחיטה מלאה, כף דגנים יבשים או חצי כוס דגנים מבושלים, אורז או פסטה. יש להציב את הדגש על דגנים מלאים היות והם עשירים בסיבים וחומרים מזינים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
לדוגמה, מומלץ לבשל אורז חום או פסטה מחיטה מלאה ולאכול לחם מחיטה מלאה. יש לאתר ברשתות המזון מוצרים שכותרתם "מאה אחוז חיטה מלאה". מטבעם, דגנים הם דלים בשומן, ולכן יש להימנע משילובם בחמאה או הוספת רטבי שמנת וגבינה.
ירקות: ארבע עד חמש מנות ביום (אפשר גם יותר)
עגבניות, גזר, ברוקולי, בטטה, ירקות ושאר הירקות המלאים בסיבים, ויטמינים ומינרלים כגון אשלגן ומגנזיום. מנה אחת כוללת כוס ירקות בעלי עלים ירוקים או חצי כוס ירקות טריים או מבושלים, חתוכים. מומלץ שלא לחשוב על ירקות כעל תוספת בלבד, אלא להגישם כתערובת דשנה על מצע אורז מלא או אטריות מחיטה מלאה, כמנה עיקרית.
ירקות טריים או קפואים הם בחירות טובות. כאשר קונים ירקות קפואים ומשומרים, יש לבחור מוצרים שכותרתם: נתרן נמוך או ללא תוספת מלח. על מנת להתאים את הצריכה היומית, ניתן להיות יצירתיים ולבשל את הירקות כמוקפצים, או לבשל אותם עם בשר.
בשר רזה, עוף ודגים: מנה אחת ביום
בשר יכול להיות מקור עשיר לחלבון, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ואבץ. אך היות וגם זנים רזים מכילים שומן וכולסטרול, מומלץ שלא להפוך בשר לעמוד התווך של הדיאטה, לקצץ את הצריכה בשליש או מחצית, ובמקום הכמות הרגילה להוסיף ירקות.
לחילופין, במקום לצרוך כמויות קטנות של בשר מידי יום, מומלץ אף יותר, במידת האפשר, לאכול כמות סבירה של בשר רזה אחת לשבוע בלבד. מנה אחת יכולה לכלול מאה גרם בשר רזה, עוף ללא עור, פירות ים או ביצה אחת. ניתן לאכול את הבשר או העוף בצורת אפיה, צליה, על הגריל או צלי, במקום טיגון.
דגים דוגמת סלמון, הרינג וטונה בריאים ללב. הם מכילים סוגים גבוהים של אומגה 3, וחומצות שומן שמסייעות להורדת רמת הכולסטרול הכוללת.
אגוזים, זרעים וקטניות: ארבע עד חמש מנות בשבוע
שקדים, גרעיני חמניות, שעועית, אפונה, עדשים ומזונות אחרים ממשפחה זו הם מקור טוב למגנזיום, אשלגן וחלבון. הם עשירים אף בסיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים, שהם מרכיבים צמחיים המגנים מפני סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב וכלי דם.
המנות צריכות להיות קטנות, ואין לאכול מוצרים אלו מידי יום. מנה אחת כוללת שליש כוס אגוזים, שתי כפות זרעים או חצי כוס שעועית או אפונה מבושלות. מוצרים מבוססי סויה, כגו טופו וטמפה, הם חלופה טובה לבשר היות והם מכילים את כל חומצות האמינו להם זקוק הגוף כדי לקבל חלבון מלא, בדיוק כמו מבשר.
שומנים ושמנים: שתיים עד שלוש מנות ביום
שומן מסייע לגוף לספוג ויטמינים חיוניים ומסייע למערכת החיסונית. אך עודף שומן מגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. דיאטת דש שואפת לאיזון בריא באמצעות הגבלת השומן הכללי ל-27% או פחות מצריכת הקלוריות היוית של שומן, עם דגש על שומנים לא רוויים בריאים יותר. מנה אחת כוללת כפית מרגרינה רכה, כפית מיונז או שתי כפות רוטב לסלט, עם עדיפות לרטבים שמכינים בבית במקום רטבים מסחריים.
יש להימנע משומן טראנס, הנמצא בדרך כלל במזונות מעובדים כגון קרקרים, מוצרי מאפה ומאכלים מטוגנים. יש לקרוא את תוויות המזון על מרגרינה ורטבים מוכנים, ולבחור את המוצרים הנמוכים ביותר בשומן וללא שומן טראנס רווי.
פירות
ארבע עד חמש מנות ביום (לא לבעלי טריגליצרין גבוה). פירות יכולים להוות קינוח או חטיף בריא. בדומה לירקות, הם עמוסים בסיבים, אשלגן ומגנזיום, ובדרך כלל דלים בשומן. החריגים כוללים אבוקדו ואגוזי קוקוס.
ניתן לאכול פירות טריים או להוסיפם ליוגורט דל שומן. מומלץ שלא לקלף את הפירות. קליפות תפוחים, אגוזים ורוב הפירות מכילים חומרים מזינים וסבים תזונתיים בריאים. אנשים עם רמות סוכר גבוהות צריכים לאכול שתי מנות פירות ביום.
מוצרי חלב
שתיים עד שלוש מנות ביום. יוגורט, גבינה ומוצרי חלב אחרים הם מקורות עיקריים לסידן, ויטמין D וחלבונים. אך המפתח הוא לוודא בחירת מוצרי חלב דלי שומן, היות ואחרת הם עלולים להוות מקור עיקרי של שומן, ורובו רווי.
מנה אחת יכולה לכלול כוס חלב או יוגורט דל שומן, או חצי כוס גבינה רזה. אנשים המתקשים לעכל מוצרי חלב, יכולים לבחור מוצרים נטולי לקטוז או לרכוש מוצר המכיל את האנזים לקטאז, המפחית או מונע את התסמינים של אי סבילות ללקטוז.
ממתקים
ארבע בשבוע. אין צורך להימנע לחלוטין מממתקים בדיאטת דש. פשוט לצרוך אותם במתינות. מנה אחת כוללת כף סוכר, כף ריבה, חצי כוס סורבה או כוס לימונדה. מומלץ לבחור ממתקים ללא שומן או דלי שומן, כגון גלידת פירות, סוכריות קשות, או עוגיות דלות שומן. ממתיקים מלאכותיים כגון אספרטיים וסוכרלוז מספקים את החשק למתוק, אך עדיין יש להשתמש בהם בתבונה.
קפאין ואלכוהול
שתייה מופרזת של אלכוהול עלולה להגביר את לחץ הדם. דיאטת דש ממליצה לגברים להגביל אלכוהול לשני משקאות או פחות ביום, ולנשים אחד ביום או יומיים. הדיאטה אינה מתייחסת לצריכת קפאין. השפעת קפאין על לחץ הדם עדיין אינה ברורה, אך קפאין עלול לגרום ללחץ הדם להתגבר לפחות באופן זמני. אם אדם סובל מלחץ דם גבוה, מומלץ, ליתר בטחון, להפחית את צריכת הקפאין.
>
