מבקש לשים קץ לתסמיני תסמונת מעי רגיז? דיאטת פודמאפ (FODMAP) תתאים לך. כשאתה חווה כאבי בטן, נפיחות, גזים, שלשולים ועצירות כתוצאה מתסמונת המעי הרגיז, תהיה מוכן לנסות כל דבר על מנת להשיג הקלה.
ויש לנו חדשות טובות עבורך – דיאטה זו מגבילה, אך עדיין שומרת על הערכים התזונתיים הדרושים לבריאות. היא והוכחה מדעית כמסייעת בהקלת תסמיני תסמונת מעי רגיז, ונחשבת למפת הדרכים התזונתית לשליטה טובה יותר על העיכול.
למפות את המזונות
דיאטת פודמאפ מייצגת אוליגוסכרידים תוססים, כגון פחמימות, פרוקטוז, לקטוז, סורביטול ופרוקטנים שאינם נספגים היטב במעי הדק, ומבוססת על צריכה נמוכה שלה, מתוך הנחה שחיידקי המעיים מתסיסים את החומרים הגורמים לגזים, נפיחות, כאבי בטן ושלשולים.
פרוקטוז נמצא בחלק מהפירות ובמאכלים המכילים ערכים גבוהים של סירופ תירס כגון משקאות קלים ממותקים. לקטוז נמצא במוצרי חלב ובמאכלי חיטה וסורביטול הוא ממתיק מלאכותי הנמצא במשקאות מוגזים ומיצים מעובדים. ההנחיה היא לצרוך מעט, או כלל לא, ממזונות אלו.
מומחים אינם מאמינים שמזונות מסוימים גורמים לתסמונת המעי הרגיז, אלא שמזונות מקבוצת Fodmap's המכילים ערכים גבוהים, גורמים להתלקחות התסמינים אצל אדם עם המחלה.
דיאטת פודמאפ: מה אומר המדע?
הניסוי הקליני הראשון בדיאטה זו פורסם בשנת 2006 על ידי חוקרים אוסטרליים, שעקבו אחר 62 אנשים עם תסמונת המעי הרגיז בעלי סובלנות לפרוקטוז. הם ביצעו דיאטה נמוכה במרכיבי פודמאפ במשך שנה וחודשיים, והממצאים הראו ש-74% מהמשתתפים חוו שיפור בתסמיני הבטן.
מחקרים חדשים יותר הניבו תוצאות זהות. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת lnternational Journal of Clinical Practice, כלל תשעים אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, שאכלו דיאטת פודמאפ נמוכה. רוב המשתתפים הפגינו שיפור בכאבי הבטן, נפיחות, גזים ושלשולים.
רופאים ידעו במשך שנים רבות שחולים שנמנעים כמעט מכל הפחמימות, ומקפידים על דיאטת אטקינס עשירה בחלבונים, למשל, חווים ירידה משמעותית בתסמינים, לטווח הקצר.
דיאטת פודמאפ: ממה להימנע?
דיאטה זו מבוססת על הימנעות מכל המזונות העלולים לגרום להתלקחות תסמיני תסמונת המעי הרגיז, כגון:
פירות וממתיקים המכילים ערכים גבוהים של פרוקטוז – תפוחים, מנגו, אבטיח, אגסים ומיצים מפירות אלו, פירות משומרים, פירות יבשים ומזונות המכילים פרוקטוז או ערכים גבוהים של סירופ תירס ודבש.
מוצרי חלב המכילים לקטוז – חלב פרה, עיזים וכבשים, פודינגים וגלידות, יוגורט, גבינות רכות, גבינת שמנת, וריקוטה.
מזונות עם פרוקטנים – ירקות כגון בצל, שום, כרישה, שומר, בצלי שאלוט, בצל ירוק, ארטישוק, אספרגוס, סלק, ברוקולי, נבטים, כרוב, חצילים, ובמיה. דגנים, לחמים ומוצרי מאפה המכילים חיטה ושיפון, קוסקוס, פסטה ופיסטוקים.
קטניות המכילות גלקטנים – שעועית לבנה, שעועית שחורה, חומוס, עדשים ופולי סויה.
פירות, ירקות וממתיקים המכילים פוליאולים – פירות כגון משמשים, אוכמניות, דובדבנים, ליצ'י, נקטרינות, אפרסקים, שזיפים, שזיפים מיובשים. ירקות כגון אבוקדו, כרובית, פלפל ירוק, פטריות ותירס מתוק. ממתיקים כגון סורביטול, אספרטיים ואיזומלט הנמצאים במשקאות דיאט ומשקאות קלים ממותקים.
דיאטת פודמאפ: מה לאכול?
יש להרכיב תכנית ארוחה ממזונות המכילים ערכים נמוכים של מזונות פודמאפ, שאינם מפעילים תסמיני תסמונת המעי הרגיז.
פירות טריים – כגון בננות, ענבים, אשכוליות, מלונים, קיווי, לימונים, תפוזים, מנדרינות, פפאיה, פטל, ותותים.
ירקות ועשבי תיבול – כגון שעועית ירוקה, בוק צ'וי, גזר, סלרי, כרוב סיני, זנגביל, חסה, זיתים, תפוחי אדמה, דלעת, פלפל אדום, סלק, תרד, בטטה, ירקות שורש, עגבניות, לפת, בטטות, קישואים, בזיליקום, פלפל אדום חריף, כוסברה, ג'ינג'ר, מיורן, נענע, אורגנו, פטרוזיליה, רוזמרין וטימין. למזונות אלו אפשר להוסיף גם שמן זית וטופו.
דגנים – אורז, שיבולת שועל, דוחן, קינואה וטפיוקה.
מוצרי חלב ללא לקטוז וקינוחים קפואים – חלב נטול לקטוז, חלב שיבולת שועל, חלב אורז, חלב סויה, גבינות קשות כגון ברי וקממבר, יוגורט ללא לקטוז וסורבה.
תחליפי ממתיקים ודבש – סוכר בכמויות קטנות, גלוקוז, ממתיקים מלאכותיים שאינם מסתיימים באותיות "ool" כגו סטיביה וספלנדה. סירופ מייפל במנות קטנות, מולסה וטבשה.>
